javj
Amigo de Lonas
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Rutina para iniciación
Pongo una variación de la rutina anterior que se puede hacer perfectamente en casa solo con unas mancuernas, sin necesidad de tener que levantar el monitor. jajajaja
Durante los dos primeros días realizaremos dos series de 10 repeticiones y muy poco peso, durante las dos semanas y media siguientes tres series de 10 repeticiones subiendo poco a poco algo de peso:
Dorsales: con una mancuerna en una mano nos echamos un poco hacia delante, apoyándonos con el otro brazo por ejemplo en una silla, la pierna donde tenemos la mancuerna estiraza hacia atrás y la otra hacia delante para hacer buen apoyo. Dejamos caer el brazo hacia el suelo y levantamos la pesa hacia el pecho el brazo desde el hombro hasta el codo debe de estar pegado al tronco cuando la pesa este dando en el pecho, y volvemos a bajar la pesa, hacemos las 10 repeticiones y cambiamos de brazo
Pecho: con barra y el banco recto bajamos con la barra hasta que toque el pecho y luego estiramos bien los brazos sin subir los hombros, se puede hacer con una mancuerna en cada mano
Hombros: elevaciones laterales con mancuernas, levantamos las mancuernas con los brazo un poco curvados hasta la altura de los oídos,
Bíceps: con mancuernas vamos alternando un brazo con otro.
Tríceps: con una mancuerna estiramos el brazo hacia arriba, como si estuviéramos pidiendo permiso en el Cole, doblamos el codo pasando la mancuerna por detrás de la cabeza, estirando de nuevo bien el brazo.
Piernas:
Cuadriceps cogemos una mancuerna en cada mano, y hacemos la zancada consiste, en echar un pie hacia delante y con el pie que queda atrás tenemos que dar con la rodilla en el suelo, la pierna de adelante tienes que quedarse doblada en ángulo recto, nos impulsamos de nuevo para arriba volviendo ala posición inicial, y echamos ahora la otra pierna ahora hacia delante, cada vez que lo hagamos con las dos piernas es solo una repetición.
Femoral abrimos las piernas con las puntas hacia fuera, y bajamos poniéndonos en cuclillas y volvemos a tirar hacia arriba, para no perder el equilibrio hay que estas sujetado a algo.
Gemelo: nos subimos a un escalón y bajamos el talón por debajo de este, y luego nos ponemos de puntillas, este ejercicio lo podemos hacer con los dos pies a la vez, luego para que el peso sea mayor lo podemos hacer a la pata coja, y luego con una mancuerna sujeta,
Antes y después 15 minutos en cinta o bicicleta, y para final unas abdominales día si otro no la primera semana.
Pongo una variación de la rutina anterior que se puede hacer perfectamente en casa solo con unas mancuernas, sin necesidad de tener que levantar el monitor. jajajaja
Durante los dos primeros días realizaremos dos series de 10 repeticiones y muy poco peso, durante las dos semanas y media siguientes tres series de 10 repeticiones subiendo poco a poco algo de peso:
Dorsales: con una mancuerna en una mano nos echamos un poco hacia delante, apoyándonos con el otro brazo por ejemplo en una silla, la pierna donde tenemos la mancuerna estiraza hacia atrás y la otra hacia delante para hacer buen apoyo. Dejamos caer el brazo hacia el suelo y levantamos la pesa hacia el pecho el brazo desde el hombro hasta el codo debe de estar pegado al tronco cuando la pesa este dando en el pecho, y volvemos a bajar la pesa, hacemos las 10 repeticiones y cambiamos de brazo
Pecho: con barra y el banco recto bajamos con la barra hasta que toque el pecho y luego estiramos bien los brazos sin subir los hombros, se puede hacer con una mancuerna en cada mano
Hombros: elevaciones laterales con mancuernas, levantamos las mancuernas con los brazo un poco curvados hasta la altura de los oídos,
Bíceps: con mancuernas vamos alternando un brazo con otro.
Tríceps: con una mancuerna estiramos el brazo hacia arriba, como si estuviéramos pidiendo permiso en el Cole, doblamos el codo pasando la mancuerna por detrás de la cabeza, estirando de nuevo bien el brazo.
Piernas:
Cuadriceps cogemos una mancuerna en cada mano, y hacemos la zancada consiste, en echar un pie hacia delante y con el pie que queda atrás tenemos que dar con la rodilla en el suelo, la pierna de adelante tienes que quedarse doblada en ángulo recto, nos impulsamos de nuevo para arriba volviendo ala posición inicial, y echamos ahora la otra pierna ahora hacia delante, cada vez que lo hagamos con las dos piernas es solo una repetición.
Femoral abrimos las piernas con las puntas hacia fuera, y bajamos poniéndonos en cuclillas y volvemos a tirar hacia arriba, para no perder el equilibrio hay que estas sujetado a algo.
Gemelo: nos subimos a un escalón y bajamos el talón por debajo de este, y luego nos ponemos de puntillas, este ejercicio lo podemos hacer con los dos pies a la vez, luego para que el peso sea mayor lo podemos hacer a la pata coja, y luego con una mancuerna sujeta,
Antes y después 15 minutos en cinta o bicicleta, y para final unas abdominales día si otro no la primera semana.
